作者简介：李威东，男、眼科学硕士、副主任医师；莆田市第一医院眼科副主任。

研究方向：玻璃体视网膜疾病、儿童青少年近视防控、斜弱视、眼科激光等。 

当我们长时间频繁使用电子设备，特别是经常刷手机、长时间伏案工作、近距离作业的时候，是不是出现过眼睛干涩、痒、异物感、刺痛感、阵发性视物模糊、流泪、分泌物增多等现象？其实眼睛可不是在默默承受，它们会通过一系列非常具体且不舒服的“抗议”方式来提醒我们：“该休息了！”

以下是你的眼睛正在进行的几种主要“抗议”行为。

一、“我好干，要烧起来了！”——眼睛干涩、发痒与灼烧感

正常情况下我们每分钟眨眼约15-20次，但看手机时会眨眼次数锐减5-7次或更少。眨眼就像汽车的雨刷，能将泪液均匀涂抹在眼球表面，保持湿润。眨眼少了，泪液蒸发过快，眼睛自然就干了，加上屏幕的光刺激出现眼痒、灼热感等症状。

二、“我受不了这光了！”——畏光与眩光

觉得灯光特别刺眼，或者看屏幕时有光晕、重影。这是因为我们眼球的泪膜稳定性受到破坏，干涩的角膜表面不再光滑，使光线发生散射，导致看东西眩光，并对光线更加敏感。在暗环境下看亮屏幕，瞳孔需要不断调整以适应巨大亮度差，这也加重眼睛负担。

三、我看不清了！”——视力模糊与对焦困难

看远处的东西时，感觉一下子对不上焦，模糊一片，需要几秒钟才能恢复。主要是调焦肌肉痉挛了，我们眼睛里的睫状肌就像相机的自动对焦马达，当看近处（如手机）时，它需要持续收缩、保持紧张。长时间紧张会导致它“抽筋”，当你突然看远时，它无法立刻放松，导致对焦延迟，这就是“视频眼疲劳”或“调节痉挛”。

四、“我累瘫了！”——眼疲劳与酸胀感

当眼睛感觉眼皮沉重、酸胀，甚至想闭上眼睛。主要是因为眼睛肌肉持续工作，睫状肌和控制眼球转动的眼外肌一直在为你“服务”，高强度、无休止的工作会让它们像跑了马拉松的腿一样酸胀感。同时当你全神贯注于精彩内容时，精神紧张也会传导到眼部肌肉，加剧眼疲劳。

五、我要造反了！”——红血丝

眼白部分布满血丝，主要是眼睛干涩和缺氧，结膜上的血管会代偿性扩张（充血），以运送更多的氧气和营养物质来“救灾”。这是最直观的“抗议”信号。

六、我失眠！--睡得晚、入睡困难

手机屏幕发出的蓝光，特别容易抑制大脑分泌褪黑素，让你的身体收不到“该睡觉了”的信号，反而觉得还处于白天，保持清醒，持续刺激你的大脑，使其处于兴奋和活跃状态，难以平静下来进入睡眠模式。因此长期在睡前刷手机，会使你的内在生物钟（昼夜节律）向后延迟，导致入睡困难，形成晚睡晚起的恶性循环，影响次日的工作状态和情绪。

七、我好痛！”——头痛

出现前额、太阳穴或后脑勺的胀痛。有时是眼疲劳的蔓延，严重的眼疲劳会触发三叉神经，导致紧张性头痛。这可以看作是眼睛的“抗议”已经升级，影响到整个头部了。

如何应对眼睛的“抗议”？——给你的护眼指南

听到眼睛的呼声后，我们得积极回应：

1.遵守“20-20-20”法则：每看屏幕20分钟，就抬头看20英尺（约6米） 以外的物体，持续20秒。这是让睫状肌放松的黄金法则。

2.主动多眨眼：在看手机时，有意识地多眨眼，可以完整地闭上再睁开，确保泪液均匀分布。或者做些眨眼练习，练习过程为正常闭眼2秒，再次正常闭眼2秒，然后紧紧闭合眼睑2秒。

3.调整屏幕与环境：调整屏幕亮度与周围环境光线相协调，不刺眼也不暗。增大字体，无需费力看清小字。开启夜间模式/深色模式，减少高亮度背景的刺激。

4.保持距离与姿势：遵循“一臂之长”的原则，手机与眼睛的距离最好在40厘米以上。避免躺着或趴着看。

5.人工泪液来帮忙：如果非常干涩，可以低频率使用不含防腐剂的人工泪液来缓解。

6.热敷熏蒸：建议热敷时温度达到40~45℃，保持10~15分钟，在家可使用热毛巾、热敷眼罩等，或者热水杯熏蒸眼部。在干燥的空调房或暖气房，可以使用加湿器，减少眼表暴露和空气流动相关的泪液蒸发。

7.户外活动：每天保证一定的户外活动时间，远眺和自然光对眼睛放松非常有益。

8.改变习惯：睡前远离手机，养成规律睡眠习惯，如在计划睡觉前的至少30-60分钟，坚决放下手机、平板和电脑。这是最有效的一步。不要把手机带上床，甚至不要放在床头柜。

所以，下次当你的眼睛开始干涩、模糊或酸痛时，请务必把它当作一次严肃的“罢工警告”。放下手机，让它好好休息一下，继续还你清晰明亮的世界。

（李威东，莆田市第一医院，福建省莆田市城厢区南门西路449号 351100）

参考文献：

1、中国干眼临床诊疗专家共识（2024年）

2、中华眼科学/李凤鸣主编.第二版 人民卫生出版社 中册。

来源：李威东